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        食療養生
        全民營養周丨你的“膳食寶塔”平衡嗎?
        發布時間:2023/5/19 14:25:40   瀏覽次數:1247次 

        營養均衡,呵護健康!


        日常生活中


        要真正做到會吃和吃好


        必須把好一日三餐營養關


        今天從認識下面這座膳食“寶塔”


        開始營養周的學習!




        中國居民平衡膳食寶塔(Chinese Food Guide Pagoda,以下簡稱“寶塔”)是根據《中國居民膳食指南(2022) 》的準則和核心推薦,把平衡膳食原則轉化為各類食物的數量和所占比例的圖形化表示。


        寶塔共分5層,不同的面積大小體現了 5 大類食物和食物量的多少。食物量是根據不同能量需要量水平設計,寶塔旁邊的文字注釋,標明了在1600~2400kcal 能量需要量水平時,一段時間內成年人每人每天各類食物攝入量的建議值范圍。


        寶塔的每層分別包含哪些食物種類?


        食物選擇的數量數量范圍是多少?


        讓我們逐一了解


        寶塔每層的具體內容


        第一層


        谷薯類食物


        谷薯類是膳食能量的主要來源,也是多種微量營養素和膳食纖維的良好來源。膳食指南中推薦2歲以上健康人群的膳食應做到食物多樣、合理搭配。谷類為主是合理膳食的重要特征。在1600~2400kcal 能量需要量水平下的一段時間內,建議成年人每人每天攝入谷類 200~300g,其中包含全谷物和雜豆類 50~150g;另外,薯類 50~100g,從能量角度,相當于15~35g大米。


        谷類、薯類和雜豆類是碳水化合物的主要來源。谷類包括小麥、稻米、玉米、高粱等及其制品,如米飯、饅頭、烙餅、面包等。小麥、稻米及高粱等全谷物是理想膳食模式的重要組成。2歲以上人群都應保證全谷物的攝入量,以此獲得更多營養素、膳食纖維和健康益處。雜豆包括大豆以外的其他干豆類,如紅小豆、綠豆、蕓豆等。薯類包括馬鈴薯、紅薯等,可替代部分主食。


        第二層


        蔬菜水果


        蔬菜水果是膳食指南中鼓勵多攝入的兩類食物。在1600~2400kcal 能量需要量水平下,推薦成年人每天蔬菜攝入量至少達到300g,水果 200~350g。蔬菜水果是膳食纖維、微量營養素和植物化學物的良好來源。每類蔬菜提供的營養素略有不同,深色蔬菜一般富含維生素、植物化學物和膳食纖維,推薦每天占總體蔬菜攝入量的1/2 以上。


        水果多種多樣,包括仁果、漿果、核果、柑橘類、瓜果及熱帶水果等。推薦吃新鮮水果,在鮮果供應不足時可選擇一些含糖量低的干果制品和純果汁。


        第三層


        魚、禽、肉、蛋等動物性食物


        魚、禽、肉、蛋等動物性食物是膳食指南推薦適量食用的食物。在 1600~2400kcal 能量需要量水平下,推薦每天魚、禽、肉、蛋攝入量共計 120~200g。


        新鮮的動物性食物是優質蛋白質、脂肪和脂溶性維生素的良好來源,建議每天畜禽肉的攝入量為40~75g,少吃加工類肉制品。我國漢族居民的常吃的豬肉,其脂肪含量較高,應盡量選擇瘦肉或禽肉。常見的水產品包括魚、蝦、蟹和貝類,此類食物富含優質蛋白質、脂類、維生素和礦物質,推薦每天攝入量為 40~75g,有條件可以優先選擇。蛋類包括雞蛋、鴨蛋、鵝蛋等及其加工制品,蛋類的營養價值較高,推薦每天1個雞蛋(相當于 50g左右),吃雞蛋不能丟棄蛋黃,蛋黃含有豐富的營養成分,如膽堿、卵磷脂、膽固醇、維生素A、葉黃素、鋅、B族維生素等,無論對多大年齡人群都具有健康益處。


        第四層


        奶類、大豆和堅果


        奶類、大豆和堅果是蛋白質和鈣的良好來源,營養素密度高。在1600~2400kcal 能量需要量水平下,推薦每天應攝入至少相當于鮮奶 300g的奶類及奶制品。在全球奶制品消費中,我國居民攝入量一直很低,多吃各種各樣的乳制品,有利于提高乳類攝入量。


        大豆包括黃豆、黑豆、青豆,其常見的制品如豆腐、豆漿、豆腐干及千張等。堅果包括花生、葵花子、核桃、杏仁、榛子等,部分堅果的營養價值與大豆相似,富含必需脂肪酸和必需氨基酸。推薦大豆和堅果攝入量其為 25~35g,其他豆制品攝入量需按蛋白質含量與大豆進行折算。堅果無論作為菜肴還是零食,都是食物多樣化的良好選擇,建議每周攝入70g左右(相當于每天10g左右)。


        第五層


        烹調油和鹽


        油鹽作為烹飪調料必不可少,但建議盡量少用。推薦成年人平均每天烹調油不超過 25~30g,食鹽攝入量不超過5g。在 600~2400kcal 能量需要量水平下脂肪的攝入量為 36~80g。其他食物中也含有脂肪,在滿足平衡膳食模式中其他食物建議量的前提下,烹調油需要限量。按照 25~30g 計算,烹調油提供10% 左右的膳食能量。烹調油包括各種動植物油,植物油如花生油、大豆油、菜籽油等,動物油如豬油、牛油、黃油等。烹調油也要多樣化,應經常更換種類,以滿足人體對各種脂肪酸的需要。


        我國居民食鹽用量普遍較高,鹽與高血壓關系密切,限制食鹽攝入量是我國長期行動目標。除了少用食鹽外,也需要控制隱形高鹽食品的攝入量。


        酒和添加糖不是膳食組成的基本食物,烹飪使用和單獨食用時也都應盡量避免。


        身體活動和水的圖示仍包含在“寶塔”中,強調增加身體活動和足量飲水的重要性。


        水是一切生命活動必需的物質,低身體活動水平的成年人每天至少飲水1500~1700ml(7~8杯)。在高溫或高身體活動水平的條件下,應適當增加飲水量。


        鼓勵養成天天運動的習慣,堅持每天多做一些消耗能量的活動。推薦成年人每天進行至少相當于快步走6000步以上的身體活動,每周最好進行150分鐘中等強度的運動,如騎車、跑步等。


        “民以食為天”


        吃不僅是維持生命的最基本的行為


        吃得科學、合理


        更是保持營養良好、預防慢性病


        讓健康狀態更持久的重要“秘訣”


        來源丨《中國居民膳食指南(2022) 》圖片源自網絡 隴原健康

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